Você se hidrata durante a a pratica de uma atividade física?
Então lendo um artigo sobre o assunto resolvi expor por aqui alguns fatores importantes a respeito disso.
Hidratação durante o exercício
"A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma (Sawka, 1992)."
Os efeitos fisiológicos da desidratação induzida pelo exercício têm sido estudados através da comparação de diversas respostas fisiológicas de indivíduos quando estes não repõem as perdas de líquido durante um exercício prolongado, ou as repõem parcial ou totalmente.
A freqüência cardíaca é aumentada e o volume de ejeção reduzido em proporção ao déficit de fluidos que ocorre durante o exercício. Mesmo uma leve desidratação (um por cento da massa corporal) pode aumentar o esforço cardiovascular, o que pode ser visto através de um aumento desproporcional da freqüência cardíaca durante o exercício, além de limitar a capacidade corporal de transferir calor dos músculos em contração para a superfície da pele, onde pode ser dissipado para o ambiente. Portanto, um déficit hídrico pode reduzir o desempenho e aumentar a possibilidade de ocorrer uma complicação térmica. No entanto, o débito cardíaco e o volume de ejeção não diminuem quando a taxa de ingestão de líquidos é suficiente para prevenir a desidratação.
Segundo Moreira et all (2006), a desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor. Além disso, segundo a National Athletic Trainer's Association (2000) os indivíduos não ingerem voluntariamente água suficiente para prevenir a desidratação durante uma atividade física. Sendo que, o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado, uma vez que também pode comprometer o desempenho e a saúde do indivíduo.
Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (1996) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
A National Athletic Trainer's Association (2000) também faz recomendações acerca da reposição de líquidos para atletas, as quais se assemelham às do ACSM (1996), principalmente no que diz respeito ao volume a ser ingerido. Segundo a NATA (2000), para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina.
Referências
- American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;29:1-11.
- Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BS, et al. National Athletic Trainer's Association Position Statement (NATA): Fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35(2):212-24.
- Moreira et all - Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? -
Rev Bras Med Esporte vol.12 no.6 Niterói Nov./Dec. 2006
- Sawka MN. Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. Med Sci Sports Exerc. 1992;6:657-70.
- Coyle EF, Montain SJ. Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(9 Suppl):S324-30.
- Candas V, Liebert JP, Brandenberger G, Sagot JC, Kahn JM. Thermal and circulatory responses during prolonged exercise at different levels of hydration. J Physiol Paris. 1988;83:11-8.
- Maughan RJ, Fenn CE, Gleeson M, Leiper JB. Metabolic and circulatory responses to the ingestion of glucose polymer and glucose/electrolyte solutions during exercise in man. Eur J Appl Physiol. 1987;56:356-62.
- Montain SJ. Coyle EF. Influence of graded dehydration on hypertermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992;73:1340-50.
