Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (1996) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
A National Athletic Trainer's Association (2000) também faz recomendações acerca da reposição de líquidos para atletas, as quais se assemelham às do ACSM (1996), principalmente no que diz respeito ao volume a ser ingerido. Segundo a NATA (2000), para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina.
Referências
Publicado em 31/10/2009
Bike Indoor, é uma modalidade de treinamento em grupo, em academias,
onde a pessoa pedala uma bicicleta estacionária, como se estivesse
participando de uma corrida ao ar livre. Os movimentos simulam
subidas e descidas. As aulas são comandadas por um instrutor,
que tem a missão de orientar e estimular os participantes.
1 hora de bike indoor pode consumir até 700 calorias.
É o maior gasto calórico de uma aula, comparada com outras
modalidades como natação (530 calorias), Aeróbica (470 calorias)
ou uma corrida de até 8km/h (415 calorias).
A marca líder mundial de Bikes feitas especialmente
para estas aulas é a Schwinn, empresa centenária e pioneira
neste segmento, sediado nos EUA e que conta com a maior
tecnologia na fabricação destas bikes.
Esta modalidade surgiu nos EUA há 8 anos e hoje conta
com mais de 5 milhões de adeptos em mais de 80 países.
Os principais benefícios das aulas de bike indoor,
além de queimar calorias rapidamente,
são o aumento da capacidade cárdio respiratória e o trabalho
nos músculos das pernas e glúteos.
Por: Valiño et all (2007)
Introdução e Objetivo
A prática da atividade física leva ao rompimento do ciclo do envelhecimento (Nascimento, 2006), este se dá em função da redução da fragilidade músculo esquelética favorecendo a não ocorrência de quedas aumentando a sua independência funcional em relação a terceiros.
Por ser uma construção social, “invenção” de processos sociais a psico- sociais, a velhice e o idoso emergem da dinâmica demográfica, do modo ou produção econômica, da estrutura e organização de grupos e classes sociais, dos valores e padrões culturais vigentes das ideologias correntes e dominantes das relações entre o Estado e a Sociedade Civil.
A velhice precoce, a velhice excluída e o pseudo-idoso são a face anônima e certamente a mais silenciosa cruel conseqüência do envelhecimento vivido nas atuais condições de produção e organização econômica.
O objetivo do trabalho é aprofundar - o conceito qualidade de vida no cotidiano de um idoso, saber o que mudou na vida social, afetiva, psicológica, motora, cognitiva, após praticar atividade física. Seja em ambientes apropriados com a orientação de um profissional de Educação Física, ou por si próprio, realizando caminhadas diárias, alongamentos, algo que o faça se movimentar e venha favorecer um bem para o seu corpo.
Neste trabalho quis relatar como é importante e fundamental a prática de atividade física para o ser humano e como a vida de um indivíduo que sempre foi sedentário e após a terceira idade resolve praticar atividade física pode mudar. Mostrando quais os benefícios adquiridos em sua vida, desde aspectos de saúde, como sociais também. Nunca é tarde para começar a praticar atividade física, basta tomar iniciativa e ter vontade de viver sem a dependência de terceiros.
Materiais
A pesquisa foi realizada com cinqüenta voluntários. Vinte e cinco praticantes de atividade física e vinte e cinco sedentários, entre homens e mulheres na faixa etária de 60 a 90 anos. A coleta de dados foi realiza em três instituições para o grupo dos Ativos e para o grupo Inativos tivemos voluntários.
Utilizou um período de quatro semanas para coleta dos dados. O instrumento de trabalho apresentou quinze questões para o grupo Ativos das quais quatorze eram discursivas e sete múltipla escolha. Para o grupo Inativos um total de treze questões, das quais oito era discursivas e cinco múltipla escolha.
O tratamento estatístico dividiu-se em descritiva e inferencial. No primeiro objetivou-se definir o perfil do conjunto de dados, o que se deu através de medidas de localização (média e mediana) e dispersão (desvio-padrão, erro-padrão e coeficiente de variação).
Nas estimativas de coeficiente de variação superiores a 20,00%, teve-se a mediana e o coeficiente de variações como as medidas características. Caso contrário, o foi a média e o desvio-padrão (Costa Neto, 2000).
As freqüências de respostas foram avaliadas através do teste Qui-quadrado em função da essência das variáveis, tendo µ=0,05 e:
H0: As freqüências da variável i foram similares
H1: Pelos menos uma freqüência da variável i foi distinta.
" i e I= {.....}.
CONCLUSÃO
Objetivando demonstrar a melhora da qualidade de vida de um idoso após sua introdução em atividade física, cocluiu-se que a atividade física é um fator primordial para vida de qualquer pessoa.
A qualidade de vida pode ser descrita de diversas formas, porém vai de cada pessoa o meio de obter a sua, depende de sua renda mensal, seus hábitos, sua rotina, disponibilidade para praticar exercícios, tempo para lazer. Já para um idoso a qualidade de vida pode ser destacada Segundo Pascoal (2005), como “capacidade do indivíduo executar independente e satisfatoriamente suas atividade do dia-a-dia continuando suas relações e atividades sociais, e exercitando seus direitos e deveres de cidadão”.
Existem alguns parâmetros prévios almejados para a pratica de atividade física de um idoso:
· Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar;
· Melhora do condicionamento cardiovascular;
· Aumento da força muscular;
· Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio;
· Incentivo ao contato social e o prazer pela vida;
· Controle de peso e nutricional;
· Promoção do relaxamento;
· Diminuição da ansiedade, insônia e depressão;
· Manutenção do libido e do vigor sexual.
A pratica da atividade física do idoso, preferencialmente deve ser acompanhada por um Profissional de Educação Física, para que ele possa indicar as atividades as quais estejam de acordo com a capacidade física e que observem as limitações funcionais para prescrição do treinamento.
O Ministério da Saúde recomenda que os idosos façam visitas pelo menos uma vez por ano ao médico, realizem exames e utilizem vacinas como forma preventiva de identificar e combater as doenças em sua fase inicial, facilitando o tratamento e a proteção da saúde (Ministério da Saúde; 2004).
A prática de atividade física para idoso retarda os problemas ocasionados pelo envelhecimento, beneficiando a qualidade de vida e dando mais longevidade. Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda. Geralmente acontece por anormalidades do equilíbrio, fraqueza muscular, desordens visuais, anormalidades do passo, doença cardiovascular, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos. O exercício contribui na prevenção das quedas através de diferentes mecanismos:
· Fortalece os músculos das pernas e costas.
· Melhora os reflexos.
· Melhora a sinergia motora das reações posturais.
· Melhora a velocidade de andar.
· Incrementa a flexibilidade.
· Mantém o peso corporal.
· Melhora a mobilidade.
Segundo dados científicos a participação em um programa de exercício leva à redução de 25% nos casos de doenças cardiovasculares e 10% nos casos de acidente vascular cerebral, doença respiratória crônica e distúrbios mentais. Talvez o mais importante seja o fato que reduz de 30% para 10% o número de indivíduos incapazes de cuidar de si mesmos, além de desempenhar papel fundamental para facilitar a adaptação à aposentadoria.
A qualidade de vida dos idosos tem sido muitas vezes associada, a questões de dependência / autonomia. Observa-se que as dependências dos idosos são resultantes tanto de alterações biológicas (deficiência ou incapacidade) como de mudanças nas exigências sociais (desvantagens), no qual, freqüentemente as últimas parecem determinar as primeiras. (Souza; Galante & Figueiredo; 2003).
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De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."
Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.
Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.
As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).
Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos. Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.
As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.
Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas.
Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. a partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.
(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria).
